糖尿病にも運動療法が取り入れられているように、運動は血糖値を下げるために非常に有効な方法です。
しかし、運動と言われても
どんな運動を
どのくらいの時間
どのタイミングで
すればいいのでしょうか？
「それ以前に運動って苦手なんだけど」
「運動が健康にいいのは判るけど、時間が無い」
「ジムとか高いし無理」
と言う人もいるでしょう。そんな人のために、なるべく自宅で簡単にできて、短時間でも効果のある運動を調べました。
かかと落とし
血糖値を下げる効果があると言われる運動の一つに「かかと落とし」と呼ばれる運動があります。
ＮＨＫの「ためしてガッテン」という番組で紹介された運動で、は骨に衝撃を与えることで、骨から放出されるオステオカルシンと言うホルモンの一種を増やす事を目的にしています。
オステオカルシンは別名骨ホルモンとも呼ばれ、カルシウムを骨に定着させる働きがあり、元々高齢者の骨密度を上げ、骨粗鬆症を予防するのに取り入れられていました。
所が
血液中の骨ホルモン（オステオカルシン）の量が少ない人は、血糖値が高い傾向にあることが分かりました。引用元：脳を活性化！血糖値ダウン！新発見「骨ホルモン」ＳＰ - NHK ガッテン！
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの一種で、血糖値を調整する働きがあります。このインスリンが減少すると血糖値が上がりやすく、そして一度上がった血糖値が下がりにくくなってしまうのです。
そこで、かかと落としで骨ホルモンを増やし、インスリンの分泌を促して血糖値を下げようというわけです。
具体的なやり方は下の動画を参考にしてください。非常に簡単で、時間も１回１分足らずで済みます。
スロースクワット
次も「ためしてガッテン」で紹介されたスロースクワット、またの名をピンクトレーニング（ピントレ）です。この運動は、足の筋肉を
糖だけでなく脂肪もダブルで消費できる、糖尿病対策にうってつけのスーパー筋肉に変える事が出来ます。
引用元：血糖値がみるみる下がる！謎のポーズで体質改善ＳＰ - NHK ガッテン！
具体的なやり方については、上記のリンクからガッテンのサイトを見てください。また、動画もありましたので、参考までに。
糖尿穴と一瞬整体
こちらは膵臓を活性化するためのツボとストレッチです。
運動ではありませんが糖尿穴と言う左足の太ももにあるツボを刺激する方法と、左股関節の歪みを直すことで膵臓への血流を改善、インスリンの分泌を促すストレッチ。この二つの組み合わせで
糖尿病だと診断されながら10年放置してしまった70代の女性は、薬を飲んでも500mg／dlあった血糖値が、1週間で240mg／dlになりました。引用元：【血糖値を下げる方法】膵臓のツボ「糖尿穴」と左股関節のゆがみを取る「一瞬整体」で高い効果！左足を使う2療法を紹介 - 特選街web
どちらも非常に簡単で、器具も必要なく時間も場所も取りません。詳しくはリンク先をご覧ください。
血糖値下げ運動
2019年にTBS系列の番組「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で紹介された運動です。
筋肉をフルに使う運動と、止める運動を繰り返すことで効率よく糖を消費することを目指しています。以下のリンクは、その内容を紹介するNIKKEI STYLEの記事です。
中野ジェームズ修一 金スマで話題「血糖値下げ運動」｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
こちらは中野ジェームズ修一さんが指南する5分間エクササイズの動画。
紹介されている運動は、全て「医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本」に載っている物ですので、興味があったら書籍の方もどうぞ。
福辻式
簡単なツボへの刺激やストレッチで、「東洋医学で血糖値に大きく関係するとされる、すい臓・腎臓・脾臓の「経絡」に働きかける」方法です。
40年以上に渡り延べ11万人以上の体の悩みを解決、現在も東京の五反田駅近くでアスカ鍼灸院を営む東洋医学の施術家「福辻鋭記」先生が、長年の経験と研究・試行錯誤から生み出した
「誰でも自宅で簡単にできる方法」
それが福辻式。早い人では3日で明らかな効果が現れています。
有料のＤＶＤ（2枚組）ですが、実践しても効果がな無ければ全額返金できる「全額返金保証制度」が付いています。
タイミング
では、これらの運動はいつ、どのタイミングで行うのが効果的なのか？これは運動する目的によって変わります。
目的は血糖値を下げることだろ？
と、思った方。その通りなんですが、血糖値と一言で言っても色々あるのです。
血糖値スパイク
通常最も血糖値が高くなるのは食事の後です。特に血糖値が高い人は、食後急激に血糖値が上昇する「血糖値スパイク」という現象が起きます。
血糖値の上昇は食後５〜１０分で上がり初め、個人差もありますが大体食後４０〜６０分位でピークを迎えます。
この血糖値スパイクは血管に負担をかけ、動脈硬化の原因になると言われています。また、急激に上昇することで短時間に大量のインスリンが分泌され、膵臓の負担となるため是非防ぎたいところです。
そこで、食後５〜１０分で運動を始め、途中休憩を挟みながら出来れば食後４０〜６０分位まで続けます。勿論、これは自分の出来る範囲内で構いません。決して無理はしないようにして下さい。
ここで選択するのは、かかと落とし、糖尿穴、そして血糖値下げ運動です。
まず食後すぐにかかと落とし、糖尿穴、そして食後５〜１０分で血糖値下げ運動を始めるのがおすすめです。
空腹時血糖値
空腹時血糖値は、食後１０時間以上経過した時点での血糖値です。健康診断の時、朝食を食べないように言われるのは空腹時血糖値測定が目的の一つです。
この数値が高いと言うことは、糖の処理能力が低下していて１０時間経っても血糖値を下げることが出来ていない、と言うことになります。
原因として考えられるのは、インスリンの減少、またはインスリンの効果の低下。
空腹時血糖値が高い人が選択する運動は、かかと落とし、一瞬整体と糖尿穴、ピンクトレーニングです。
かかと落としと糖尿穴は食後すぐに行うので、一瞬整体とピンクトレーニング。こちらは食前でも食間でも、都合に合わせて行ってください。
HbA1c
HbA1cは過去１〜２ヶ月間の血糖値の状態を反映する指標です。過去１〜２ヶ月なので、測定する日の前日だけ絶食しても、数値は影響を受けません。
この対策は、血糖値スパイクと空腹時血糖値の対策を毎日続けることです。１ヶ月、２ヶ月と続けることで初めて効果が現れてきます。